Żelazo jako suplement diety – jak stosować?

Żelazo to pierwiastek zaliczany do podstawowych mikroskładników naszej diety. Zgodnie z normami żywienia powinien być on spożywany codziennie w ilości odpowiedniej do zapotrzebowania, stanu zdrowia i wieku. Nierzadko jednak zdarza się, że ilości żelaza jakie przyjmujemy wraz z dietą są niewystarczające. Czy w takiej sytuacji warto suplementować żelazo i jak właściwie to robić?? Poniżej kilka wskazówek.

Gdzie w organizmie człowieka znajduje się żelazo?

Choć żelazo należy dostarczać każdego dnia, to niewielkie jego ilości są także zmagazynowane w organizmie człowieka. Głównym miejscem składowania żelaza jest wątroba, gdzie pierwiastek ten pozostaje związany z białkiem – ferrytyną. To właśnie wątroba stanowi główny rezerwuar żelaza dla całego organizmu.

Kolejną częścią organizmu ludzkiego, która jest zasobna w żelazo, są mięśnie. Tu żelazo występuje w połączeniu z mioglobiną i jest wykorzystywane do bieżącej pracy mięśni. Znaczne ilości żelaza obecne są także w erytrocytach (krwinkach czerwonych), gdzie budują białko hemoglobinę

Jakie funkcje pełni żelazo w organizmie człowieka?

Żelazo jako jeden z podstawowych składników mineralnych, pełni wiele istotnych ról w organizmie człowieka. Wydaje się, że jednym z najważniejszych zadań żelaza jest udział w transporcie tlenu, gdzie pierwiastek ten bierze udział w oddychaniu tkankowym. Stąd jego obecność w połączeniu z białkami takimi jak hemoglobina, czy mioglobina. 

Jednocześnie, żelazo bierze udział w procesie namnażania komórek, np. obecne w szpiku kostnym uczestniczy w tworzeniu elementów morfotycznych krwi. Istotną rolą żelaza jest także udział w reakcjach odpornościowych organizmu i, jak pokazują badania, niedobry żelaza są związane z osłabieniem odporności. Żelazo wpływa także na metabolizm wątroby, a także uczestniczy w reakcjach detoksykacji substancji szkodliwych.

Dieta bogata w żelazo, czyli jaka?

Dieta bogata w żelazo jest zalecana w przypadku jego wysokiego zapotrzebowania np. wśród dzieci i młodzieży, kiedy to dochodzi do intensywnego wzrostu i rozwoju. Najczęściej źródłem żelaza w diecie mogą być standardowe produkty spożywcze, które są naturalnie zasobne w żelazo. Niekiedy, w przypadku stosowania diet eliminacyjnych takich jak np. dieta wegetariańska wskazana jest suplementacja żelaza. Jak komponować dietę i suplementować żelazo, aby zadbać o zdrowie i unikać skutków ubocznych?

Produkty bogate w żelazo

Wśród produktów szczególnie zasobnych w żelazo są produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim podroby, ale także tzw. tkanki mięsne. Wśród produktów pochodzenia roślinnego żelazo znajdziemy w orzechach, suszonych owocach i suchych nasionach roślin strączkowych, a także pełnoziarnistych produktach zbożowych czy wybranych warzywach i owocach takich jak natka pietruszki czy miechunka. Duże ilości żelaza mają także drożdże i jaja.

Co sprzyja wchłanianiu żelaza?

Warto wiedzieć, że żelazo obecne w diecie nie wchłania się całkowicie w świetle przewodu pokarmowego. Na proces ten wpływa wiele czynników np. stan zdrowia danej osoby czy forma żelaza. Modyfikując pewne czynniki możemy odpowiednio zmniejszyć lub zwiększyć wchłanianie żelaza.

Podstawą kwestią jest forma w jakiej żelazo jest suplementowane czy spożywane. Żelazo hemowe, obecne w produktach zwierzęcych, wchłania się lepiej, aniżeli żelazo niehemowe – pochodzenia roślinnego. Czynnikiem zwiększającym wchłanianie żelaza jest jego niedobór. Jak szacują eksperci, przeciętnie z diety wchłania się od 10 do 15% spożytego żelaza. Podczas niedoboru ilość ta zwiększa się kilkukrotnie.

Na większą efektywność wchłaniania żelaza (zwłaszcza niehemowego) wpływają także związki, jakie są spożywane w tym samym czasie. Przykładowo białko zwierzęce czy witamina C obecne w diecie zwiększają wchłanianie żelaza, podczas gdy białko roślinne, fityniany (związki obecne np. w nasionach strączkowych), polifenole czy inne składniki mineralne takie jak wapń zmniejszają wchłanianie żelaza. Wchłanianie żelaza obniża również nadmierne spożycie kawy czy herbaty.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?

Aby ocenić, czy spożywamy wystarczającą ilość żelaza i czy wskazane jest dla nas suplementować ten składnik, warto znać swoje indywidualne zapotrzebowanie na żelazo, które zależy od takich czynników jak stan zdrowia, wiek, płeć czy poziom aktywności fizycznej. Zgodnie z normami opracowanymi w 2020 roku przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny dla populacji zdrowych osób dorosłych należy spożywać (norma RDA):

• dzieci:
  • 1 – 3 lata – 7 mg,
  • 4 – 9 lat – 10 mg
• chłopcy:
  • 10 – 12 lat – 10 mg
  • 13 – 18 lat – 12 mg
• dziewczęta: 10 mg, a po rozpoczęciu miesiączkowania 15 mg
• mężczyźni (od 18 r. ż.) – 10 mg,
• kobiety (19 – 50 lat) – 18 mg,
  • w ciąży – 27 mg,
  • w czasie karmienia piersią – 10 mg,
  • powyżej 50 r. ż. lub po zakończeniu menstruacji – 10 mg.

Jednocześnie, aby indywidualnie ocenić poziom żelaza w organizmie, podstawą jest konsultacja z lekarzem i wykonanie badań diagnostycznych uwzględniających takie parametry takie jak morfologia ogółem, żelazo i ferrytyna. Obniżenie tych parametrów może świadczyć o niewystarczającym spożyciu żelaza i wskazywać na suplementację żelaza. W takiej sytuacji konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym.

Propozycja:
Rozważając suplementację żelazem warto regularnie oceniać poziom tego pierwiastka we krwi. Pośród badań, które pozwalają na dokładną diagnostykę wykonuje się morfologię, żelazo, ferrytynę. Wszelkie wątpliwości w zakresie odpowiedniego spożycia, poziomu we krwi czy suplementacji żelazem warto skonsultować z internistą lub doświadczonym dietetykiem.

Jaki może być skutek niedostatecznego spożycia żelaza??

Jak wskazują badania, to najczęściej osoby młode, przede wszystkim kobiety, a także kobiety ciężarne spożywają zbyt niskie ilości żelaza. Obniżenie poziomu żelaza w organizmie objawia się sennością, przewlekłym uczuciem zmęczenia, problemami z koncentracją, osłabieniem odporności, a także pogorszeniem kondycji włosów i paznokci. U takich osób zastosowanie znajduje dieta bogata w żelazo, a także suplementacja  żelazem, która powinna odbywać się pod kontrolą specjalisty. Warto także zaznaczyć, że zawsze obniżenie poziomu żelaza, a także poważny niedobór tego pierwiastka należy skonsultować z lekarzem. Choć najczęściej stan ten wynika z nieprawidłowej diety, to także może wynikać z powikłań zdrowotnych i dla zdrowia konieczne jest znalezienie przyczyny tego stanu.

Jak sprawdzić poziom żelaza w organizmie?

Podstawowym badaniem jakie umożliwia ocenę poziomu żelaza jest badanie krwi, czyli tzw. morfologia, gdzie ocenie poddaje się wszystkie elementy morfotyczne krwi (np. krwinki czerwone). Dodatkowo można zbadać stężenie hemoglobiny, hematokryt, transferryny oraz wskaźniki takie jak TIBC (zdolność do wiązania żelaza) czy TSAT (poziom nasycenia żelazem).

Kiedy należy rozważyć suplementacje żelaza? Jakie są z tego korzyści?

W przypadku braku odpowiednio zbilansowanej diety odpowiednio dobrana suplementacja żelaza może pomóc nam zapewnić właściwy poziom tego pierwiastka w organizmie. Przyjmowanie suplementu diety warto skonsultować ze specjalistą, który zaleci odpowiednią porcję żelaza, dostosowaną do zapotrzebowania. A te jest uzależnione od płci, wieku, stylu życia i stosowanej diety.

Suplementacja żelaza wskazana jest np. podczas ograniczania spożywania produktów mięsnych. Dieta wegetariańska choć może być bogata w żelazo ogółem, to niestety zawiera głównie żelazo niehamowne, które słabo się wchłania. Dodatkowe czynniki takie jak fityniany, błonnik czy białko roślinne wpływają negatywnie na dostępność żelaza dla organizmu. Także inne diety eliminacyjne np. dieta bezglutenowa, w której ograniczeniu ulega spożycie większość powszechnie dostępnych produktów zbożowych może być wskazaniem do suplementacji żelaza.

Suplementacja żelaza – praktyczne uwagi

Aby suplementacja żelazem była skuteczna warto przestrzegać kilku podstawowych zasad. Suplement żelaza najlepiej przyjmować na pusty żołądek np. rano lub wieczorem. W tym czasie należy unikać pokarmów i napojów utrudniających wchłanianie żelaza np. herbaty (źródło fitynianów) czy kawy. Jednocześnie warto starać się tak komponować dietę, aby zwiększała wchłanianie żelaza np. suplement popijać sokiem pomarańczowym, spożywać białko pochodzenia zwierzęcego etc.

Jakie suplementy żelaza warto wybrać?

Wybierając suplement żelaza warto zasięgnąć porady dietetyka lub farmaceuty. Z pewnością warto postawić na produkt zawierający żelazo o wysokiej biodostępności.

Skutki uboczne suplementacji preparatami żelaza

Suplementacja żelaza niewątpliwie wpływa na organizm człowieka. Jak wskazują eksperci dieta bogata w żelazo nie wpływa negatywnie na przewód pokarmowy, podczas gdy preparaty z żelazem mogą przyczynić się do odczuwania skutków ubocznych takich jak: zaparcia, bóle brzucha, nudności czy osłabienie apetytu. Typowym zjawiskiem jest również zaciemnienie kału.

Podsumowując, żelazo to jeden z najważniejszych składników mineralnych. Uczestniczy nie tylko w tak podstawowych procesach, jak oddychanie, ale także bierze udział w szeregu przemian metabolicznych czy reakcjach odpornościowych. Jak pokazują badania przesiewowe to przede wszystkim młode osoby mają niedobry żelaza. Decyzja o tym, czy suplementować żelazo, powinna być podejmowana po wykonaniu podstawowych badań krwi, a także w konsultacji z ekspertem np. dietetykiem klinicznym, który pomoże dobrać preparat. Zgodnie z zaleceniami, wskazana jest przede wszystkim dieta bogata w żelazo. Suplementacja żelaza, czyli uzupełnienie diety poprzez suplementy, to narzędzie, które warto rozważyć, jeśli modyfikacje dietetyczne będą niewystarczające.

Piśmiennictwo:

1. W. Z. Traczyk. Fizjologia człowieka w zarysie. PZWL 2004.
2. Mayer Labba I.C., Hoppe M., Gramatkovski E., Hjellström M., Abdollahi M., Undeland I., Hulthén L., Sandberg A.S.: Lower Non-Heme Iron Absorption in Healthy Females from Single Meals with Texturized Fava Bean Protein Compared to Beef and Cod Protein Meals: Two Single-Blinded Randomized Trials. Nutrients. 2022; 14(15): 3162.
3. Jarosz M, Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny Warszawa, 2020.
4. Ems T., St Lucia K., Huecker M.R.Biochemistry, Iron Absorption. [e-book]. Internet: StatPearls Publishing. [2022, Apr 21].[Dostęp: 17.03.2024].
5. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.

CHIESI/NKO/INN/10/03/2024