Żelazo – co może utrudniać jego wchłanianie?

Opublikowano: 27 kwietnia 2023 3 minuty czytania

Jednym z częściej występujących deficytów pokarmowych jest niedobór żelaza. Przyczynia się do tego między innymi fakt, że przyswajalność tego pierwiastka jest uzależniona od wielu czynników. W rezultacie nawet jeśli skomponowany przez nas posiłek zawierał istotną porcję żelaza, na skutek oddziaływań między poszczególnymi składnikami pokarmowymi możemy nie w pełni skorzystać z jego właściwości. Na co więc zwrócić uwagę i czego unikać?

 

Rodzaje żelaza

Żelazo występuje w naszej diecie w dwóch formach. Pierwsza z nich to charakteryzujące się większą biodostępnością żelazo hemowe (jego źródło to głównie czerwone mięso, drób, wątroba, ryby, ale też żółtko jaj). Drugi rodzaj żelaza to jego wersja niehemowa, charakterystyczna dla produktów pochodzenia roślinnego i zdecydowanie gorzej przyswajalna. Wchłanianie żelaza z diety, w której dominują te ostatnie produkty (wegetariańskiej czy wegańskiej)  jest mocno utrudnione z uwagi na niską zawartość żelaza hemowego i duży udział składników, które tworzą z tym minerałem nierozpuszczalne kompleksy.

 

Taniny

Niezwykle istotne jest to, czym popijamy dany posiłek. Ideałem byłoby, gdyby była to po prostu zwykła woda. Dlaczego jest to tak ważne? Otóż w jednym z badań wykazano, że spożycie filiżanki herbaty obniżyło absorpcję żelaza nawet o około 80%, a wypicie filiżanki kawy – o około 60%1,2. Zawartość tanin, głównych związków za to odpowiedzialnych, uzależniona jest, między innymi, od gatunku herbaty. Najwięcej tych związków zawiera herbata czarna, i to ona właśnie obarczona jest największym ryzykiem niekorzystnych oddziaływań.

 

Fityniany

Głównymi ich źródłami są warzywa strączkowe, czyli fasola (biała, czerwona, mung), soja, soczewica, ciecierzyca czy też bób i groch.  Pojawiają się one coraz częściej w naszej diecie. Jak prawidłowo je przygotować i dlaczego jest to tak istotne? Wspomniane związki mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych, między innymi żelaza. Z tego względu niezmiernie istotne jest zastosowanie odpowiedniej obróbki wstępnej strączków, która zmniejszy ilość fitynianów. Do skutecznych metod należy moczenie nasion (najlepiej zostawić je na całą noc w dużym garnku wypełnionym po brzegi wodą, a bezpośrednio przed gotowaniem wymienić wodę). Moczenie aktywuje enzym – fitazę, która katalizuje rozkład wspomnianych związków, pozbawiając je ostatecznie właściwości wiążących. W tym miejscu warto podkreślić, że kwas fitynowy jest związkiem odpornym na działanie wysokiej temperatury, a degradująca ten związek fitaza w takich warunkach traci swoją aktywność. Dlatego samo gotowanie produktów z fitynianami nie rozwiązuje związanego z nimi problemu2,3.

 

Błonnik

Wysoka zawartość błonnika również może zaburzyć wchłanianie żelaza. Czy wobec tego należy unikać produktów pełnoziarnistych? Absolutnie nie! Pieczywo pełnoziarniste jest całkiem dobrym źródłem żelaza, o ile wyrasta w naturalny sposób, ponieważ kluczowa jest tu długotrwała fermentacja. Płatki owsiane zwierają istotną porcję błonnika wiążącego żelazo.  Działanie to można jednak osłabić przez ich namaczanie4. W przypadku suplementowania żelaza należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniego odstępu czasowego.

 

Wapń

Mimo, że wapń jest niezwykle ważnym składnikiem w diecie, obecny w dużej ilości w posiłku, może znacznie ograniczyć wchłanianie żelaza (dotyczy to obydwu jego form  – nawet tego hemowego). W tym przypadku kluczowe jest, między innymi, unikanie jednoczesnego spożywania z posiłkami bogatymi w żelazo . W jednym z badań naukowych, zaprojektowanym tak, aby wchłanianie żelaza nie było zależne od innych czynników, wykazano, że dawki powyżej 1000 mg wapnia podawanego na pusty żołądek zmniejszyły absorpcję 5 mg żelaza niehemowego z diety nawet o około 50%1. To właśnie dlatego zaleca się, aby osoby z ryzykiem niedoboru żelaza zwróciły uwagę na to, aby produkty bogate w wapń oraz wzbogacane wapniem, zostawić na posiłki dostarczające mniejszą porcję żelaza2.

 

Podsumowanie

Najczęstszą przyczyną niedokrwistości na świecie jest niedobór żelaza. Prawidłowo zbilansowana dieta skutecznie zabezpiecza przed tym niedoborem. W tym przypadku bardzo ważne jest jednak również prawidłowe komponowanie posiłków, a niekiedy uprzednia obróbka niektórych składników. Warto dodać, że również niektóre przyjmowane produkty lecznicze mogą przyczynić się do niedostatecznego wchłaniania żelaza. Wystarczy wspomnieć choćby
o stosowaniu szeroko dostępnych i nadużywanych obecnie leków alkalizujących, które zmniejszają kwaśność soku żołądkowego.

 

Piśmiennictwo


  1. Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983, 37(3): 416–240.
  2. Samek G, Gogga P. Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. 2022, 28 (1): 33–39.
  3. Shubham K, Anukiruthika T, Dutta S i wsp. Iron deficiency anemia:A comprehensive review on iron absorption, bioavailability and emerging food fortification approaches Trends Food Sci Tech, 2020: 99:58–75.
  4. Gowin E, Horst-Sikorska W. Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza?Iron stores – Who is at risk of iron deficiency in 21st century? Farmacja Współczesna, 2010, 3: 139-146.

 

Wybierz produkt

Innofer®

Innofer® to produkt w postaci zawiesiny doustnej, zawierający żelazo elementarne. Służy do postępowania dietetycznego w celu zapobiegania niedoborowi żelaza i niedokrwistości.

Innofer® Baby

Innofer® Baby to produkt w postaci zawiesiny doustnej. Zawiera żelazo elementarne, które charakteryzuje się dobrym wchłanianiem i dobrą tolerancją.

Innovitum B®

InnovitumB® to produkt, który zawiera optymalne połączenie 3 witamin krwiotwórczych: B6, B9 (kwas foliowy) i B12.

Innofer® kapsułki

INNOFER® kapsułki 20 mg to suplement diety, który zawiera specjalną, opatentowaną formę żelaza elementarnego w postaci mikrocząsteczek.

Zobacz również

Od czego zależy zapotrzebowanie na żelazo?

Codzienne straty żelaza wynoszą około 1 mg (na skutek wydalania wraz z moczem, złuszczonym naskórkiem, nabłonkiem jelitowym czy z potem itd.)1. W sytuacji, kiedy straty żelaza przekraczają wchłanianie z pożywienia, zapasy tego mikroelementu ulegają wyczerpaniu, a w […]

Niedokrwistość w ciąży i po porodzie

Żelazo jest mikroelementem niezbędnym do życia. Wchodzi przecież w skład hemoglobiny, która odpowiada za transport i dostarczenie tlenu do komórek. W przypadku kobiet w ciąży i po porodzie niedobór żelaza nabiera szczególnego znaczenia. Dlaczego jest ono wtedy tak istotne? Co powinnaś o nim […]

Dzieci szczególnie narażone na niedobór żelaza

Okres intensywnego rozwoju w pierwszych latach życia dziecka wymaga dostarczania odpowiedniej ilości wielu składników. Większość rodziców zna zagrożenia związane z niedoborem witaminy D.  Do niedocenianych pod tym względem składników należy żelazo.  Tymczasem zbyt […]

Witamina B6 – dlaczego jest tak ważna?

Witamina B6 (pirydoksyna) jest substancją szeroko rozpowszechnioną w przyrodzie. Występuje w wielu produktach spożywczych i pełni w naszym organizmie szereg różnorodnych funkcji.  Co jeszcze o niej wiemy?  Co łączy witaminę B6 z niedokrwistością? Dlaczego jest tak istotna dla mamy i dziecka? Witamina B6 […]

Rola kwasu foliowego (witaminy B9)

O kwasie foliowym mówi się głównie w kontekście jego znaczenia  w diecie kobiety ciężarnej i profilaktyki wad cewy nerwowej. Na tym jednak nie kończy się rola tej ważnej witaminy. W jaki sposób wpływa ona […]

Niedokrwistość u kobiet – jak efektywnie zwalczać niedobory żelaza?

Przyczyny niedoboru żelaza u kobiet Do podstawowych przyczyn niedoboru żelaza należą: zbyt mała ilość żelaza w diecie, przewlekłe i obfite krwawienia, obfite krwawienia miesięczne, problemy z wchłanianiem żelaza w przewodzie pokarmowym oraz częste biegunki czy przewlekłe […]