Żelazo – co może utrudniać jego wchłanianie?

Opublikowano: 27 kwietnia 2023 3 minuty czytania

Jednym z częściej występujących deficytów pokarmowych jest niedobór żelaza. Przyczynia się do tego między innymi fakt, że przyswajalność tego pierwiastka jest uzależniona od wielu czynników. W rezultacie nawet jeśli skomponowany przez nas posiłek zawierał istotną porcję żelaza, na skutek oddziaływań między poszczególnymi składnikami pokarmowymi możemy nie w pełni skorzystać z jego właściwości. Na co więc zwrócić uwagę i czego unikać?

 

Rodzaje żelaza

Żelazo występuje w naszej diecie w dwóch formach. Pierwsza z nich to charakteryzujące się większą biodostępnością żelazo hemowe (jego źródło to głównie czerwone mięso, drób, wątroba, ryby, ale też żółtko jaj). Drugi rodzaj żelaza to jego wersja niehemowa, charakterystyczna dla produktów pochodzenia roślinnego i zdecydowanie gorzej przyswajalna. Wchłanianie żelaza z diety, w której dominują te ostatnie produkty (wegetariańskiej czy wegańskiej)  jest mocno utrudnione z uwagi na niską zawartość żelaza hemowego i duży udział składników, które tworzą z tym minerałem nierozpuszczalne kompleksy.

 

Taniny

Niezwykle istotne jest to, czym popijamy dany posiłek. Ideałem byłoby, gdyby była to po prostu zwykła woda. Dlaczego jest to tak ważne? Otóż w jednym z badań wykazano, że spożycie filiżanki herbaty obniżyło absorpcję żelaza nawet o około 80%, a wypicie filiżanki kawy – o około 60%1,2. Zawartość tanin, głównych związków za to odpowiedzialnych, uzależniona jest, między innymi, od gatunku herbaty. Najwięcej tych związków zawiera herbata czarna, i to ona właśnie obarczona jest największym ryzykiem niekorzystnych oddziaływań.

 

Fityniany

Głównymi ich źródłami są warzywa strączkowe, czyli fasola (biała, czerwona, mung), soja, soczewica, ciecierzyca czy też bób i groch.  Pojawiają się one coraz częściej w naszej diecie. Jak prawidłowo je przygotować i dlaczego jest to tak istotne? Wspomniane związki mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych, między innymi żelaza. Z tego względu niezmiernie istotne jest zastosowanie odpowiedniej obróbki wstępnej strączków, która zmniejszy ilość fitynianów. Do skutecznych metod należy moczenie nasion (najlepiej zostawić je na całą noc w dużym garnku wypełnionym po brzegi wodą, a bezpośrednio przed gotowaniem wymienić wodę). Moczenie aktywuje enzym – fitazę, która katalizuje rozkład wspomnianych związków, pozbawiając je ostatecznie właściwości wiążących. W tym miejscu warto podkreślić, że kwas fitynowy jest związkiem odpornym na działanie wysokiej temperatury, a degradująca ten związek fitaza w takich warunkach traci swoją aktywność. Dlatego samo gotowanie produktów z fitynianami nie rozwiązuje związanego z nimi problemu2,3.

 

Błonnik

Wysoka zawartość błonnika również może zaburzyć wchłanianie żelaza. Czy wobec tego należy unikać produktów pełnoziarnistych? Absolutnie nie! Pieczywo pełnoziarniste jest całkiem dobrym źródłem żelaza, o ile wyrasta w naturalny sposób, ponieważ kluczowa jest tu długotrwała fermentacja. Płatki owsiane zwierają istotną porcję błonnika wiążącego żelazo.  Działanie to można jednak osłabić przez ich namaczanie4. W przypadku suplementowania żelaza należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniego odstępu czasowego.

 

Wapń

Mimo, że wapń jest niezwykle ważnym składnikiem w diecie, obecny w dużej ilości w posiłku, może znacznie ograniczyć wchłanianie żelaza (dotyczy to obydwu jego form  – nawet tego hemowego). W tym przypadku kluczowe jest, między innymi, unikanie jednoczesnego spożywania z posiłkami bogatymi w żelazo . W jednym z badań naukowych, zaprojektowanym tak, aby wchłanianie żelaza nie było zależne od innych czynników, wykazano, że dawki powyżej 1000 mg wapnia podawanego na pusty żołądek zmniejszyły absorpcję 5 mg żelaza niehemowego z diety nawet o około 50%1. To właśnie dlatego zaleca się, aby osoby z ryzykiem niedoboru żelaza zwróciły uwagę na to, aby produkty bogate w wapń oraz wzbogacane wapniem, zostawić na posiłki dostarczające mniejszą porcję żelaza2.

 

Podsumowanie

Najczęstszą przyczyną niedokrwistości na świecie jest niedobór żelaza. Prawidłowo zbilansowana dieta skutecznie zabezpiecza przed tym niedoborem. W tym przypadku bardzo ważne jest jednak również prawidłowe komponowanie posiłków, a niekiedy uprzednia obróbka niektórych składników. Warto dodać, że również niektóre przyjmowane produkty lecznicze mogą przyczynić się do niedostatecznego wchłaniania żelaza. Wystarczy wspomnieć choćby
o stosowaniu szeroko dostępnych i nadużywanych obecnie leków alkalizujących, które zmniejszają kwaśność soku żołądkowego.

 

Piśmiennictwo


  1. Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983, 37(3): 416–240.
  2. Samek G, Gogga P. Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. 2022, 28 (1): 33–39.
  3. Shubham K, Anukiruthika T, Dutta S i wsp. Iron deficiency anemia:A comprehensive review on iron absorption, bioavailability and emerging food fortification approaches Trends Food Sci Tech, 2020: 99:58–75.
  4. Gowin E, Horst-Sikorska W. Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza?Iron stores – Who is at risk of iron deficiency in 21st century? Farmacja Współczesna, 2010, 3: 139-146.

 

Zobacz również

Żelazo jako suplement diety – jak stosować?

Żelazo to pierwiastek zaliczany do podstawowych mikroskładników naszej diety. Zgodnie z normami żywienia powinien być on spożywany codziennie w ilości odpowiedniej do zapotrzebowania, stanu zdrowia i wieku. Nierzadko jednak zdarza się, że ilości żelaza jakie przyjmujemy wraz z dietą […]

Rola żelaza w rozwoju mózgu u dzieci

Mózg to centrum dowodzenia całego organizmu. Zbudowany przede wszystkim z wody, tłuszczów i białek niewątpliwie stanowi najważniejszy elementu układu nerwowego. Warto wiedzieć, że jest jedną z pierwszych struktur, jakie tworzą się w czasie życia płodowego. Na […]

Żelazo a zdrowy sen dzieci

Żelazo jest jednym z kluczowych składników mineralnych. Jego odpowiednia podaż i biodostępność w organizmie jest niezbędna do codziennego funkcjonowania niemowląt. Wśród podstawowych funkcji żelaza wymienia się budowę elementów morfotycznych krwi, odpowiadających za transport tlenu do komórek. Jednakże żelazo […]

Rola witaminy B12 w niedokrwistości z niedoboru żelaza

Żelazo to bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu pierwiastek. Jest niezbędne w procesie powstawania erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Stanowi bowiem składnik budulcowy hemoglobiny – białka, które je wypełnia i bierze udział w transporcie tlenu do komórek1. […]

Żelazo dla zdrowych nastolatków – kluczowa rola w życiu młodych ludzi

Okres dojrzewania to czas, kiedy młody organizm jest poddany szczególnej próbie. Intensywny wzrost i rozwój, w tym samopoczucie nastolatków są w dużej mierze uzależnione od diety, jaką spożywają. Właściwe spożycie żelaza odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu […]

Od czego zależy zapotrzebowanie na żelazo?

Codzienne straty żelaza wynoszą około 1 mg (na skutek wydalania wraz z moczem, złuszczonym naskórkiem, nabłonkiem jelitowym czy z potem itd.)1. W sytuacji, kiedy straty żelaza przekraczają wchłanianie z pożywienia, zapasy tego mikroelementu ulegają wyczerpaniu, a w […]

Newsletter