Okres menstruacji jest dla wielu dziewcząt czasem szczególnym, ale też i trudnym. Podczas miesiączki organizm traci pewną ilość krwi, a wraz z nią cenne mikroelementy i witaminy. Zwłaszcza obfite miesiączki mogą prowadzić do niedoboru mikroelementów, w tym żelaza.[1] Wiedza na temat roli, jaką odgrywa żelazo dla utrzymania zdrowego ciała i ogólnego samopoczucia w tym okresie, może pomóc dziewczętom przetrwać te dni o wiele łatwiej. W artykule omówimy wpływ żelaza na organizm kobiety, a także przedstawimy sposoby zwiększające wchłanianie żelaza z diety oraz znaczenie suplementacji żelaza w okresie menstruacji.
Zapotrzebowanie na żelazo u dziewcząt i młodych kobiet – co zmienia pierwsza miesiączka?
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zmienia się nie tylko z wiekiem – jest również uzależnione od płci. Nastoletnie dziewczęta potrzebują tego pierwiastka więcej niż nastoletni chłopcy. Zapotrzebowanie wzrasta w momencie wystąpienia pierwszej miesiączki do 15 mg żelaza dziennie. Dorosłe kobiety powinny dostarczać z dietą 18 mg żelaza, podczas gdy mężczyźni tylko 10 mg. Jest to związane przede wszystkim z faktem wystąpienia miesiączki, w trakcie której bezpowrotnie tracimy żelazo wbudowane w czerwone krwinki [2].
Wpływ żelaza na energię, układ immunologiczny i samopoczucie
Żelazo to mikroelement niezwykle ważny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wchodzi w skład hemoglobiny (białko w czerwonych krwinkach), która bierze udział w transporcie tlenu do tkanek. Jest zaangażowane w produkcję energii w każdej komórce naszego ciała.[4] Niedobór żelaza może prowadzić do niedotlenienia tkanek i zmniejszonej produkcji energii. Dlatego dziewczęta z niedoborem żelaza często doświadczają zmęczenia, osłabienia i braku energii podczas menstruacji[3].
Żelazo jest też zaangażowane również w powstawanie neurotransmiterów takich jak dopamina czy serotonina. Z tego względu niedobór żelaza może negatywnie wpływać na samopoczucie dziewcząt podczas menstruacji, powodując drażliwość, zaburzenia nastroju i trudności w koncentracji. [3]
Żelazo odgrywa również ważną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego, aktywując czynniki zapalne w trakcie infekcji. Niedobór żelaza może osłabić odporność organizmu, czyniąc dziewczęta bardziej podatnymi na infekcje i choroby.[5]
Żelazo a wydolność fizyczna: Jak wpływa na dziewczęta podczas okresu?
Niedobór żelaza może wpłynąć na wydolność fizyczną dziewcząt z obfitymi miesiączkami. Ze względu na rolę żelaza w transporcie tlenu, jego niedobór może ograniczać ilość tlenu dostarczanego do mięśni i narządów, co prowadzi do zmniejszenia wydolności fizycznej.[6] Aby zwiększyć wydolność fizyczną miesiączkujących dziewcząt i kobiet, warto zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza z diety, w postaci mięsa, ryb, fasoli, szpinaku i innych pokarmów bogatych w żelazo. Niekiedy zbilansowanie diety będzie wymagało suplementacji preparatu z żelazem.
Żelazo a funkcjonowanie układu nerwowego: Jak wpływa na dziewczęta podczas menstruacji?
Funkcjonowanie układu nerwowego zależy od odpowiedniej ilości żelaza, ponieważ jest ono zaangażowane w powstawanie otoczki mielinowej dookoła włókien nerwowych. Niedobór żelaza może wpłynąć na zdolność do koncentracji, pamięć i ogólną sprawność umysłową, co jest szczególnie istotne dla nastolatków w okresie nauki.[7] Warto dbać o odpowiedni poziom żelaza w diecie, włączając w codzienny jadłospis produkty ułatwiające jego wchłanianie.
Zwiększanie przyswajania żelaza u dziewcząt w okresie menstruacji
Istnieje kilka skutecznych strategii zwiększających wchłanianie żelaza u dziewcząt w okresie menstruacji:
Dieta bogata w żelazo: Dziewczęta powinny spożywać pokarmy bogate w żelazo, takie jak czerwone mięso, drób, ryby, szpinak, jarmuż, soczewica, orzechy i nasiona. Łącz te produkty z pokarmami bogatymi w witaminę C, która zwiększa przyswajanie żelaza, np. pomarańcze lub soki owocowe.
Suplementacja żelaza: W przypadkach, gdy dieta nie zapewnia wystarczającej ilości żelaza, lekarz lub dietetyk może zalecić suplementację. Rozpoczęcie suplementacji zawsze warto skonsultować ze specjalistą.
Unikanie pokarmów hamujących wchłanianie żelaza, jak żywność wysoko przetworzona, duże ilości kawy czy herbaty, spożywanie dużej ilości produktów na bazie mleka.
Rola edukacji na temat roli żelaza u dziewcząt w okresie menstruacji
Edukacja jest kluczowa w profilaktyce niedoborów żelaza u dziewcząt w okresie menstruacji. Warto rozmawiać na ten temat w szkołach, domach i wśród znajomych, aby podnieść świadomość na temat znaczenia żelaza dla zdrowia i dobrej kondycji dziewcząt w tym okresie. Wskazówki dotyczące zdrowej diety, ruchu i właściwej opieki zdrowotnej mogą być pomocne dla kobiet, również tych młodych, dbających o swoje zdrowie podczas i po menstruacji.
Podsumowanie
Wpływ żelaza na zdrowie i dobre samopoczucie dziewcząt w okresie menstruacji jest kluczowy. Żelazo wpływa na układ immunologiczny, bilans energetyczny, a także na wydolność fizyczną i funkcjonowanie organizmu. Niedobór żelaza u dziewcząt miesiączkujących może prowadzić do zaburzeń nastroju, braku skupienia i motywacji oraz wpływać na zdolności poznawcze. Konieczne jest zwiększenie świadomości rodziców, opiekunów i samych dziewcząt na temat utrzymania właściwej diety i regularnych badań profilaktycznych, aby zapobiec niedoborom żelaza. Dzięki temu dziewczęta i kobiety będą mogły zwiększyć swoją ogólną sprawność umysłową oraz poczuć się lepiej podczas miesiączki.
Piśmiennictwo
- Breymann C, Auerbach M. Iron deficiency in gynecology and obstetrics: clinical implications and management. Hematology Am Soc Hematol Educ Program. 2017;2017:152–9.
- Jarosz. M. i in. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP– PZH PIB, 2020
- Ando K, Morita S, Higashi T, et al. Health-related quality of life among Japanese women with iron deficiency anemia. Qual Life Res. 2006;15:1559–63.
- Chaber R. Diagnozowanie i leczenie niedoboru żelaza u dzieci STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA . 2022; 19
- Ekiz i in. The effect of iron deficiency anemia on the function of the immune system. The Hematology Journal (2005) 5, 579–583
- Toivo K, Kannus P, Kokko S, et al. Haemoglobin, iron status and lung function of adolescents participating in organised sports in the Finnish Health Promoting Sports Club Study. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2020; 6(1)
- Lachowicz I in. Nutritional Iron Deficiency: The Role of Oral Iron Supplementation. Current Medicinal Chemistry, 2014; 21 (33): 3775-3784
CHIESI/NKO/INN/04/05/2024
