Żelazo, będące jednym z kluczowych mikroskładników w organizmie człowieka, jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania każdego dnia. Uczestniczy w wielu procesach, a pośród nich warto wymienić udział w produkcji hemoglobiny i transport tlenu we krwi. W diecie występuje w dwóch formach, jako żelazo hemowe i niehemowe. Obie formy różnią się zarówno pochodzeniem, jak i biodostępnością. Zrozumienie tego pozwala skutecznie zadbać o prawidłowy poziom żelaza i zapobiegać jego niedoborom. Zatem, czym jest żelazo hemowe, a czym niehemowe? Jakie są ich źródła?
Czym jest żelazo hemowe?
Żelazo hemowe to taka forma mikroskładnika, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego np. w mięsie ryb czy drobiu. Jest to związane z tym, że żelazo hemowe jest głównym składnikiem hemoglobiny i mioglobiny, białek odpowiedzialnych za transport tlenu w krwi wszystkich ssaków (1, 2).
To co wyróżnia żelazo hemowe to jego biodostępność, czyli zdolność do przyswajania przez organizm. W przypadku tego rodzaju żelaza jest ona bardzo wysoka – wynosi od 15 do 35%, co oznacza, że nawet ⅓ spożytego żelaza hemowego ulega wchłanianiu w świetle przewodu pokarmowego i może realizować określone funkcje biologiczne (1, 2, 3).
Jakie są źródła żelaza hemowego?
Zgodnie z tym co wspomniano wyżej, żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w tzw. “czerwonym mięsie”, które z uwagi na wysoką zawartość mioglobiny, zawiera stosunkowo duże ilości żelaza.
Źródła żelaza hemowego – mięso czerwone (4):
- Wołowina: 2,6 mg żelaza na 100 g
- Jagnięcina: 1,6-2,0 mg na 100 g
- Wieprzowina: 0,8-1,1 mg na 100 g
- Dziczyzna: 4-5 mg na 100 g
Dodatkowo dosyć łatwo dostępne i powszechne źródła żelaza hemowego to także drób, ryby, owoce morza i podroby (wątroba i nerki) (4).
Czym jest żelazo niehemowe?
Żelazo niehemowe pochodzi przede wszystkim z produktów pochodzenia roślinnego takich jak produkty zbożowe, warzywa, niektóre owoce, a nawet przyprawy. Żelazo niehemowe charakteryzuje się niższą biodostępnością. Jego przyswajanie jest trudniejsze – wynosi od 2 do 20%, w zależności od czynników towarzyszących, które mają ogromny wpływ na jego wchłanianie. Jednocześnie żelazo niehemowe po wchłonięciu i przemianach metabolicznych pełni takie same funkcje co żelazo hemowe, wspomagając m. in. produkcję hemoglobiny, transport tlenu czy regulację procesów metabolicznych (1, 2, 3).
Jakie są źródła żelaza niehemowego?
Żelazo niehemowe pochodzi przede wszystkim z produktów roślinnych, takich jak:
- zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż),
- nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica, ciecierzyca),
- orzechy i nasiona (np. pestki dyni, sezam),
- produkty zbożowe pełnoziarniste (np. chleb żytni czy grahamki),
- suszone owoce (np. morele, śliwki)
Wspomniane wyżej produkty zawierają żelazo niehemowe w stosunkowo wysokiej ilości i są łatwo dostępne (4).
Żelazo hemowe i niehemowe – jakie są pomiędzy nimi różnice?
Wiedząc już, że zarówno żelazo hemowe i niehemowe mogą pełnić te same role, to jaka jest właściwie pomiędzy nimi różnica? Czy ma znaczenie jaki rodzaj żelaza pojawia się w naszej diecie?
Najważniejszą różnicą pomiędzy żelazem hemowym i niehemowym jest ich biodostępność, a w konsekwencji także możliwość wykorzystania przez organizm. Mianowicie, dzięki temu, że żelazo hemowe wchłania się lepiej, to niemalże od razu po spożyciu może być wykorzystane do pełnienia określonych zadań w naszym organizmie. Z kolei żelazo niehemowe wchłaniania się nieco gorzej (2, 3). Jest to związane z procesami przemian jakim musi ulec żelazo niehemowe w świetle jelita. Te z kolei możliwe są między innymi dzięki obecności witaminy C.
Dodatkowo warto wiedzieć, że niezależnie od pochodzenia żelaza, na jego wchłanianie wpływa także szereg innych czynników:
- gospodarka żelaza ogółem – np. przy niedoborach żelaza, jego wchłanianie rośnie,
- obecność czynników sprzyjających np. witaminy C czy fruktozy (np. pod postacią warzyw, owoców czy soków) – zwiększa wchłanianie żelaza,
- dostarczanie z dietą składników zmniejszających wchłanianie np. wapnia, białka, fitynianów (np. produkty zbożowe) czy tanin (herbata) etc/ (1, 5).
Jak skutecznie wspomagać przyswajanie żelaza?
Zdając sobie z sprawę z wymienionych powyżej ograniczeń, warto zastanowić się jak efektywnie zwiększyć przyswajanie żelaza.
Aby zwiększyć przyswajalność żelaza zaleca się (1,2, 5):
- Spożywać produkty bogate w witaminę C (np. paprykę, cytrusy) codziennie! Postaraj się, aby do każdego posiłku (śniadanie, obiad i kolacja) spożyć solidną porcję warzyw lub owoców; najwięcej witaminy C znajdziesz w świeżych produktach.
- Do posiłków zawierających bogate źródła żelaza można także wypić sok owocowy np. pomarańczowy.
- Zaplanować dietę z wykorzystaniem produktów zawierających białko zwierzęce – jeśli eliminacja mięsa nie jest konieczna, to spożywanie produktów odzwierzęcych znacznie ułatwia wzbogacenie diety w żelazo; obecna tu forma, a więc żelazo hemowe, doskonale się wchłania; szczególnie zasobne w żelazo są wieprzowina i wołowina; dodatkowo produkty pochodzenia zwierzęcego są również źródłem witamin z grupy B, których właściwy poziom również wpływa korzystnie na wchłanianie żelaza.
- Unikać łączenia produktów bogatych w żelazo z pokarmami zawierającymi substancje hamujące jego wchłanianie, np. unikaj:
- wypijania kawy czy herbaty do posiłku – są one źródłem tanin utrudniających wchłanianie żelaza;
- spożywania przetworów mlecznych np. serów, jogurtów czy kefirów – zawierają one wapń, który zmniejsza wchłanianie żelaza,
- pełnoziarnistych produktów zbożowych – np. razowego makaronu czy pieczywa, które choć są bardzo zdrowe, to są również źródłem fitynianów – związków ograniczających wchłanianie żelaza.
Powyższe produkty możesz wypić lub spożyć około 2 godziny przed lub po posiłku będącym źródłem żelaza.
- Unikać diet wysoko – eliminacyjnych, tzn. jeśli na co dzień nie jesz mięsa, nie rezygnuj z innych produktów odzwierzęcych takich jak jaja czy nabiał. Z kolei jeśli twoja dieta jest wegańska, pamiętaj o spożywaniu dużej ilości roślinnych źródeł żelaza takich jak produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych etc. Te produkty koniecznie spożywaj w połączeniu z warzywami i owocami będącymi źródłem witaminy C.
Sposobem na zwiększenie zawartości żelaza w diecie jest także włączenie spożycia produktów wzbogacanych w żelazo, zwłaszcza jeśli na co dzień stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską. Są to produkty takie jak napoje roślinne czy płatki śniadaniowe, które zawierają dodatkową porcję żelaza (4, 5).
Kolejne rozwiązanie to stosowanie suplementów będących źródłem żelaza. Produkty takie jak Innofer kapsułki w formie kapsułek zawierają żelazo elementarne, które jest dobrze tolerowaną formą tego mikroskładnika. Jego regularne spożycie pomaga zwiększyć zawartość żelaza w diecie, ułatwiając zbilansowanie normalnej diety. Dodatkowo, specjalista może zalecić włączenie do diety produktu Innovitum B Caps, który stanowi źródło witamin z grupy B, które również wspierają procesy krwiotwórcze.
Podsumowując, żelazo jest kluczowym pierwiastkiem w organizmie. Niezależnie od źródła bierze ono udział w transporcie tlenu czy funkcjonowaniu układu nerwowego. Żelazo hemowe charakteryzuje się lepszą biodostępnością i przyswajalnością, co ma znaczenie dla jego roli w organizmie. Natomiast żelazo niehemowe wymaga dodatkowego wsparcia, aby mogło się wchłonąć. Jednocześnie, w trosce o zdrowie, równie istotne jest wykonywanie regularnych badań poziomu żelaza w organizmie. Badanie takie jak stężenie ferrytyny i morfologia krwi pozwala ocenić zawartość żelaza w naszym organizmie.
Piśmiennictwo:
- M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
- D. Włodarek Niedokrwistość. W: D. Włodarek i wsp. Dietoterapia. PZWL 2014.
- J. Hunt. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets.” The American Journal of Clinical Nutrition 2003, 78(3), 633S-639S.
- H. Kunachowicz i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL 2017.
- J. Malinowska. Żelazo – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp online: 20.10.2024.
CHIESI/AWA/INN/04/10/2024
