Zmęczenie to powszechny problem, który dotyka wielu z nas. Najczęściej jest efektem intensywnego trybu życia, niewystarczającej regeneracji lub niewłaściwej diety. Niekiedy też to połączenie wszystkich tych elementów. Nie zawsze mamy na nie wpływ, ale warto wiedzieć, że odpowiednie odżywianie stanowi fundament utrzymania energii i witalności. Witaminy, szczególnie z grupy B, odgrywają istotną rolę w procesach energetycznych i krwiotwórczych organizmu, wspomagając regenerację i redukcję uczucia znużenia. Zastanawiasz się jak zadbać o siebie w chwilach zmęczenia? Poznaj nasze wskazówki!
Jak objawia się przemęczenie?
Przemęczenie to powszechny stan. Może towarzyszyć osłabieniu stanu zdrowia, ale także występuje u osób zdrowych. Zmęczenie najczęściej jest konsekwencją nadmiaru pracy, braku odpowiedniego czasu na odpoczynek i regenerację lub nieprawidłowej diety – takiej która jest monotonna i uboga w kluczowe składniki odżywcze np. minerały, witaminy czy węglowodany złożone.
Przemęczenie objawia się uczuciem ogólnego osłabienia i sennością. Osoby, które doświadczają przemęczenia mogą mieć trudność z koncentracją, motywacją czy podejmowaniem decyzji, bywają bardziej drażliwe czy rozchwiane emocjonalnie. Niekiedy występują także kłopoty z zasypianiem, co dodatkowo zwiększa uczucie zmęczenia (1).
Jakie minerały wpływają na nasze zmęczenie?
To co ląduje na naszym talerzu wprost jest źródłem energii. Odpowiednio skomponowana dieta, zawierająca odpowiednią ilość białka, cukru i tłuszczy, a także wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne, umożliwia efektywną produkcję energii i jej wykorzystanie przez wszystkie komórki naszego ciała. Jakie minerały są kluczowe, gdy chcemy uchronić się przed przemęczeniem?
Magnez
Magnez, w języku biologów pełni rolę kofaktora , czyli klucza do wielu procesów metabolicznych jakie zachodzą w naszym organizmie. W praktyce bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w także tych związanych z produkcją energii. Z kolei jego niedobór może prowadzić do zmęczenia, osłabienia i problemów z zasypianiem (2).
Żelazo
Z kolei żelazo jest kluczowe dla transportu tlenu przez czerwone krwinki. Jego niedobór może prowadzić do chronicznego zmęczenia, którego objawy obejmują również trudności w koncentracji (3).
Jakie witaminy na zmęczenie?
Wiemy już, że to jak skomponowana jest nasza dieta istotnie wpływa na samopoczucie i poziom zmęczenia czy energię do działania. Warto więc zadbać o to, aby składniki dodające nam energii były obecne w naszym menu każdego dnia! A zatem konkretnie – jakie witaminy na zmęczenie, a raczej walkę z przemęczeniem, będą najlepsze?
Witamina D
Witamina D to jedna z tych witamin, która jest istotna w walce o zdrowie, ale i energię do działania. Mianowicie, wspiera ona prawidłową budowę i funkcjonowanie układu kostnego i odpornościowego. Co więcej, obecnie trwają badania nad wpływem witaminy D na nasz stan psychiczny i samopoczucie. Jednak już dziś wiemy, że niedobór wit. D wiąże się z osłabieniem organizmu, zmęczeniem i spadkiem nastroju (4).
Witamina C
Jako silny antyoksydant, witamina C chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, dzięki czemu wspiera układ odpornościowy. Dodatkowo związek ten zwiększa wchłanianie żelaza, które poprzez produkcję czerwonych krwinek krwi, bierze udział w transporcie tlenu. Zatem witamina C istotnie wpływa na naszą energię i odczuwane zmęczenie – chroniąc nas przed infekcjami, jak i umożliwiając zachodzenie procesu oddychania komórkowego, będącego źródłem energii dla komórek (5).
Witaminy z grupy B
Witaminy na zmęczenie to zdecydowanie te z grupy B. Jak wskazują eksperci EFSA (European Food & Safty Authority) istotne znaczenie mają tutaj m.ni. witamina B6, B9 i B12, których spożywanie może obniżać odczuwane zmęczenie. Wszystkie, wraz z żelazem, są zaangażowane w proces krwiotwórczy. Mianowicie, witaminy B6 i B12 uczestniczą w produkcji prawidłowych czerwonych krwinek. Witamina B9 dodatkowo wspiera produkcję białych krwinek i płytek krwi. Gdy nie dostarczamy ich w odpowiedniej ilości z dietą, może dojść do rozwoju anemii, która objawia się uczuciem zmęczenia, znużenia i osłabienia (6, 7, 8).
Wyżej wspomniane witaminy są również zaangażowane w szereg przemian energetycznych – białek, węglowodanów czy tłuszczów, które jeśli są odpowiednio trawione, stanowią źródło energii. Zaburzenia przemian wymienionych składników odżywczych skutkować mogą osłabieniem i uczuciem zmęczenia (6, 7, 8).
Jak jeszcze witaminy z grupy B wpływają ochronnie przed zmęczeniem?
Witamina B6 na dobry nastrój
Wspiera produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina, wpływających na nastrój, energię i motywację do działania. Jej niedobór prowadzi do osłabienia i problemów z koncentracją (6).
Witamina B9 dla sprawnej głowy
Nazywana również kwasem foliowym, który bierze udział w namnażaniu komórek, syntezie DNA, a także wpływa na produkcję krwi i dotlenienie organizmu. Podobnie jak witamina B6 uczestniczy w produkcji związków wpływających na nastrój i samopoczucie (7).
Witamina B12 na zmęczenie
Witamina B12 niewątpliwie należy do grupy związków wpływających na naszą energię i odczuwane zmęczenie. Jest to związane z tym, że uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek (8).
Kto powinien sięgnąć po suplementację witamin z grupy B?
Osoby z intensywnym trybem życia
Wśród tych, którzy powinni rozważyć dodatkową podaż witamin z grupy B są osoby prowadzące intensywny tryb życia – mające wysoki poziom stresu, mało odpoczywające, mające monotonną dietę “w biegu”. Uzupełnienie jadłospisu o witaminy z grupy B, przy ich występujących niedoborach, mogą zwiększyć wydajność i obniżyć odczuwane zmęczenie.
Osoby przygotowujące się do egzaminu
W okresie intensywnej nauki suplementacja witamin z grupy B potencjalnie może wesprzeć intensywną pracę, jaka jest do wykonania dla układu nerwowego. Wiemy przecież, że witaminy z grupy B to nie tylko witaminy na zmęczenie, ale także takie które poprawiają zdolność koncentracji i zapamiętywania. Ich uzupełnienie będzie wskazane, gdy występuje zbyt niska podaż z klasyczną dietą.
Osoby ograniczające spożycie mięsa
Jednym z najlepiej przyswajalnych źródeł witaminy z grupy B są mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego np. jaja, nabiał czy wędliny. Jeśli naszym celem jest eliminacja mięsa lub wszystkich produktów odzwierzęcych, stosunkowo wyższe jest ryzyko ich niedoborów. W takich sytuacjach warto rozważyć suplementację witaminami z grupy B.
Seniorzy
Warto wiedzieć, że z wiekiem maleje nie tylko zdolność do wchłaniania witamin, ale także niekiedy zauważa się u seniorów niższy apetyt czy bardziej monotonną dietę. Wszystkie te aspekty mogą świadczyć o wyższym ryzyku niedoborów, co czyni suplementację witamin z grupy B istotną dla zdrowia i energii seniorów.
Sprawdzone suplementy witaminy B
Wśród suplementów diety będących źródłem witamin z grupy B na uwagę zasługuje Innovitum B Caps. Jest to preparat zawierający witaminy B6, B9 i B12. Są to właśnie te, które uczestniczą w produkcji czerwonych krwinek czy przemianach energetycznych, a w konsekwencji w produkcji energii. Ostatecznie właśnie ten suplement diety może znaleźć zastosowanie u osób przemęczonych lub gdy standardowa dieta nie pokrywa codziennego zapotrzebowania na witaminy z grupy B tj.: B6, B9, B12.
Warto wiedzieć, że przyjmowanie Innovitum B Caps zaleca się przy niedoborach witamin z grupy B. Dodatkowo produkt ten jest przyjazny osobom z różnymi nietolerancjami pokarmowymi, gdyż nie zawiera glutenu, laktozy ani białek mleka krowiego. Co cenne, Innovitum B Caps pozbawiony jest także substancji konserwujących i cukru.
Podsumowując, warto zdać sobie sprawę, że uczucie zmęczenia to sygnał, że organizm potrzebuje wsparcia – zarówno w regeneracji, jak i w dostarczeniu odpowiednich składników odżywczych. Jakie witaminy na zmęczenie są szczególnie istotne? Przede wszystkim te z grupy B, które uczestniczą w procesach krwiotwórczych, energetycznych i wspierają układ nerwowy. Ponadto właściwa dieta, bogata w minerały, białko i węglowodany złożone, pomaga utrzymać równowagę energetyczną i pozwala zmniejszyć zmęczenie.
Piśmiennictwo
- M. Wiercińska. Medycyna praktyczna. Dla pacjentów. Ciągłe zmęczenie – przyczyny i choroby, których może być objawem. Dostęp online 04.12.2024.
- National Institutes of Health (NIH): Magnesium – Health Professional Fact Sheet. Dostępne online: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
- J. Malinowska. Żelazo – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostęp online 04.12.2024.
- National Institutes of Health (NIH): Vitamin D – Health Professional Fact Sheet. Dostępne online: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
- National Institutes of Health (NIH): Vitamin C – Consumer Fact Sheet. Dostępne online: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2010. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B6 and reduction of tiredness and fatigue. EFSA Journal, [online] 8(2), p.1760.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2010. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to folate (vitamin B9) and reduction of tiredness and fatigue. EFSA Journal, [online] 8(2), p.1759.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2010. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12 and reduction of tiredness and fatigue. EFSA Journal, [online] 8(2), p.1756.
