Jak niedobór witamin z grupy B może wpływać na koncentrację i pamięć?

Opublikowano: 30 stycznia 2025 3 minuty czytania

Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu, a w szczególności mózgu. Wpływają one na koncentrację, pamięć oraz procesy poznawcze (1). Niestety, w świecie pełnym stresu, nadmiaru obowiązków i szybkiego trybu życia nie zawsze dbamy o zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, co zwiększa ryzyko niedoborów składników odżywczych np. witamin z gr. B (2). Jakie są konsekwencje niedoborów witamin z grupy B dla prawidłowej pracy mózgu i funkcji poznawczych? Jak im zapobiec? Poznaj odpowiedzi na nurtujące Cię pytania!


Dlaczego współcześnie stres jest tak dużym wyzwaniem?

Wielu z nas zauważa negatywny wpływ stresu na swoje życie, a eksperci zgadzają się, że współczesny styl życia jest nierozerwalnie związany z ciągłym stresem, brakiem odpoczynku i przeciążeniem emocjonalnym. Jak wskazuje się w badaniach, stres przyczynia się do zaburzeń zdrowia np.: wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, zaburzeń psychicznych, np.: nerwowości, a także istotnie pogarsza funkcje poznawcze, przyczyniając się do obniżenia samooceny czy pamięci. Wpływa także na takie kwestie jak koncentracja czy zdolność do podejmowania decyzji (3).

Wszystkie te negatywne aspekty są uwarunkowane biologicznie. Stres prowadzi do nadprodukcji kortyzolu- hormonu, który w nadmiarze może negatywnie wpływać na funkcje mózgu, takie jak koncentracja i pamięć (3). Dodatkowo zauważa się, że osoby zestresowane często sięgają po niezdrowe jedzenie i szybkie przekąski, tym samym zwiększając ryzyko niedoborów w diecie (4).


Co odpowiada za naszą koncentrację? Neuroprzekaźniki i struktury w mózgu – hipokamp

Warto wiedzieć, że za koncentrację w dużej mierze odpowiadają neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, dopamina i acetylocholina obecne w naszym mózgu. Substancje te regulują procesy myślowe, nastrój oraz zdolność do skupienia uwagi. Z kolei wśród struktur naszego centrum dowodzenia kluczowy jest hipokamp. Jego właściwe funkcjonowanie odpowiada za dobrą pamięć i zdolność uczenia się (5). Co ciekawe, właśnie na jego aktywność wpływają witaminy z grupy B, szczególnie B6 i B12. Niedobór tych witamin może powodować zaburzenia w procesach takich jak koncentracja i pamięć (6).


Dieta dla mózgu – co warto o niej wiedzieć?

Dobrze zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mózgu. W tym wypadku szczególnie ciekawa jest dieta MIND (ang. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, pl. tłum.: połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH będące wsparciem w zapobieganiu chorobom neurologicznym), która łączy elementy diety śródziemnomorskiej i DASH. Jak wskazują badania – jest wyjątkowo korzystna dla pracy naszego mózgu – może skutecznie opóźnić wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych, takich jak np. choroba Alzheimera, nawet o dekadę. Dieta MIND została opublikowana w 2015 roku w renomowanych czasopismach naukowych takich jak Alzheimer’s & Dementia i jako jedna z pierwszych diet adresuje właśnie potrzeby mózgu – pamięć i koncentrację (2).

Jak wskazują autorzy diety produkty takie jak tłuste ryby, orzechy, jagody, zielone warzywa liściaste oraz produkty pełnoziarniste dostarczają niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, które wspierają funkcje poznawcze (1, 5, 6).


Wpływ witamin z grupy B na funkcje poznawcze i układ nerwowy

Witaminy z grupy B, takie jak B6, B9 (kwas foliowy) i B12, odgrywają kluczową rolę w syntezie neuroprzekaźników. Na przykład witamina B6 jest niezbędna do produkcji serotoniny i dopaminy, które regulują nastrój oraz procesy poznawcze, a z kolei witamina B12 uczestniczy w metabolizmie homocysteiny – związku, który jest związany z poważnymi zaburzeniami układu poznawczego (6, 7).

Dodatkowo, witaminy z grupy B biorą udział w szeregu przemian metabolicznych, w tym także tych zachodzących w mózgu. Niedobór witamin z grupy B nie tylko zaburza przemianę białek, węglowodanów i tłuszczów, ale także uniemożliwia prawidłową syntezę materiały genetycznego DNA/RNA, a w konsekwencji może przyczyniać się do zaburzeń w budowie mózgu, w tym tak kluczowych obszarów jak hipokamp (6).

Jak wskazują naukowcy, niedobór witamin z grupy B np. witaminy B6 istotnie wpływa na poziom neuroprzekaźników – w tym wypadku serotoniny – hormonu odpowiadającego za szczęście, ale także i pamięć. Dodatkowo, witamina B12 wspiera regenerację komórek nerwowych oraz może zapobiegać ich uszkodzeniom (6, 7).


Skutki niedoboru witamin z grupy B dla koncentracji i pamięci

Niedobór witamin z grupy B może prowadzić do odczuwania przewlekłego zmęczenia, trudności w skupieniu uwagi oraz spadku wydajności intelektualnej, co jest związane m.in. z zaburzeniem syntezy neuroprzekaźników w mózgu. Dodatkowo niedobór witamin z grupy B może również przyczynić się do rozwoju niedoboru żelaza, która również może objawiać się osłabieniem, zmęczeniem czy brakiem koncentracji (8).

Najczęstsze przyczyny niedoboru witamin z grupy B

Zgodnie z tym co wspomniano wyżej, niedobory witamin z grupy B istotnie wpływają na funkcjonowanie naszego mózgu, a także na procesy takie jak koncentracja czy pamięć. Warto zatem dowiedzieć się skąd biorą się te niedobory?

Jedną z podstawowych przyczyn jest niewłaściwa dieta, czyli taka która jest monotonna. Brak zróżnicowanych, zdrowych produktów, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe czy ryby, może prowadzić do niedoborów witamin z grupy B (8). Dodatkowo sytuację tą pogarszać mogą inne czynniki, takie jak np. prowadzony styl życia. Mianowicie stres, brak snu oraz nadmiar alkoholu negatywnie wpływają nie tylko na spożywanie zdrowej i pełnowartościowej diety, ale także na wchłanianie tych witamin w świetle przewodu pokarmowego (4). Dodatkowo czynniki zdrowotne takie jak choroby układu pokarmowego, zaawansowany wiek czy przyjmowanie niektórych leków mogą zaburzać wchłanianie witamin z grupy B (8).


Jak uzupełnić niedobór witamin z grupy B?

Źródła witamin w diecie

Niewątpliwie najlepszym źródłem witamin z grupy B są produkty spożywcze takie jak ryby (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy), mięso (drobiowe, wieprzowe) czy nabiał i jaja. Wymienione produkty zawierają wszystkie witaminy z grupy B i są głównym źródłem witaminy B6 i B12. Dodatkowo witaminę B9, czyli foliany znajdziemy w warzywach takich jak zielone warzywa liściaste i w nasionach roślin strączkowych np. soi czy soczewicy (8).

Większość witamin z grupy B, z wyjątkiem witaminy B12, zawierają także produkty takie jak orzechy, nasiona, przyprawy: czosnek, curry, imbir, chili czy pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż, komosa ryżowa i kiełki pszenicy. Niewielkie ilości witamin z grupy B (z wyjątkiem B12) zawierają także banany, morele suszone, papryka, kapusta, ziemniaki czy sok pomidorowy. Warto tu zauważyć, że jednym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego (8).

Znaczenie suplementacji w określonych przypadkach

Jak wskazuje się w wytycznych, m. in. w Normach żywienia, wybrane osoby np. seniorzy mają wyższe ryzyko niedoborów witamin z grupy B. Do tej szczególnej grupy należą również osoby na diecie wegańskiej, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. W takich sytuacjach, po konsultacji z lekarzem, warto rozważyć włączenie suplementu diety takiego jak InnovitumB Caps, który wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i redukcję zmęczenia.


Wskazówki, jak monitorować poziom witamin

Jednocześnie, niezależnie od prowadzonej diety i stosowanych suplementów, należy regularnie wykonywać badania krwi. Najczęściej nie bada się poziomu poszczególnych witamin w organizmie, ale podstawowe badanie – morfologia już jest dobrą wskazówką dotyczącą naszego stanu zdrowia. Dodatkowo, jeśli wystąpią przesłanki np. odchylenia od normy, lekarz zalecić może bardziej szczegółowe badania i ocenę niedoborów.

Podsumowując, witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Ich brak może prowadzić do problemów z koncentracją i pamięcią, dlatego warto dbać o odpowiednią dietę oraz monitorować poziom tych substancji w organizmie. W przypadku wystąpienia niedoborów lub zwiększonego ich ryzyka warto skonsultować z się z lekarzem celem włączenia odpowiedniej suplementacji. Produkty takie jak InnovitumB Caps mogą być skutecznym wsparciem w uzupełnianiu diety w niedoborowe składniki pokarmowe, w tym wypadku witaminy z grupy B.


Piśmiennictwo



  1. E. Czarnowska – Misztal i wsp. Zasady żywienia człowieka, PZWL 2009.
  2. M. C. Morris i wsp. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia 2015;11:9:1015-1022.
  3. E. Gajda i wsp. STRES I JEGO SKUTKI. Aktywność Fizyczna i problematyka stresu. Wydawnictwo Naukowe Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego im. Jana Długosza w Częstochowie.
  4. A. Wedziuk – Reszka. Wpływ stresu na wybory żywieniowe. Narodowe centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp online 27.12.2024.
  5. W. Z. Traczyk. Fizjologia człowieka w zarysie. PZWL, 2019.
  6. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68.
  7. Theresa Köbe i wsp. Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. The American Journal of Clinical Nutrition 2016:103:4:1045-1054.
  8. M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
Zobacz również

Rola witamin z grupy B w łagodzeniu zmęczenia

Zmęczenie to powszechny problem, który dotyka wielu z nas. Najczęściej jest efektem intensywnego trybu życia, niewystarczającej regeneracji lub niewłaściwej diety. Niekiedy też to połączenie wszystkich tych elementów. Nie zawsze mamy na nie wpływ, ale warto wiedzieć, […]

Różnice między żelazem hemowym a niehemowym

Żelazo, będące jednym z kluczowych mikroskładników w organizmie człowieka, jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania każdego dnia. Uczestniczy w wielu procesach, a pośród nich warto wymienić udział w produkcji hemoglobiny i transport tlenu we krwi. W diecie występuje w dwóch formach, […]

Dlaczego żelazo jest ważne dla naszego organizmu?

Żelazo, choć w naszym organizmie występuje w niewielkiej ilości,  jest jednym z kluczowych składników mineralnych. Bierze udział w transporcie tlenu, uczestniczy w produkcji energii w komórkach, czy wspiera działanie układu odpornościowego. Z tego względu tak ważne jest codzienne dostarczanie tego pierwiastka […]

Żelazo i zdrowie: Obfite miesiączki a zapotrzebowanie na żelazo u nastoletnich dziewcząt i kobiet

Okres menstruacji jest dla wielu dziewcząt czasem szczególnym, ale też i trudnym. Podczas miesiączki organizm traci pewną ilość krwi, a wraz z nią cenne mikroelementy i witaminy. Zwłaszcza obfite miesiączki mogą prowadzić do niedoboru mikroelementów, w tym żelaza.[1] Wiedza […]

Żelazo jako suplement diety – jak stosować?

Żelazo to pierwiastek zaliczany do podstawowych mikroskładników naszej diety. Zgodnie z normami żywienia powinien być on spożywany codziennie w ilości odpowiedniej do zapotrzebowania, stanu zdrowia i wieku. Nierzadko jednak zdarza się, że ilości żelaza jakie przyjmujemy wraz z dietą […]

Rola żelaza w rozwoju mózgu u dzieci

Mózg to centrum dowodzenia całego organizmu. Zbudowany przede wszystkim z wody, tłuszczów i białek niewątpliwie stanowi najważniejszy elementu układu nerwowego. Warto wiedzieć, że jest jedną z pierwszych struktur, jakie tworzą się w czasie życia płodowego. Na […]

Newsletter