Dlaczego żelazo jest ważne dla naszego organizmu?

Opublikowano: 1 sierpnia 2024 3 minuty czytania

Żelazo, choć w naszym organizmie występuje w niewielkiej ilości,  jest jednym z kluczowych składników mineralnych. Bierze udział w transporcie tlenu, uczestniczy w produkcji energii w komórkach, czy wspiera działanie układu odpornościowego. Z tego względu tak ważne jest codzienne dostarczanie tego pierwiastka wraz z dietą. Niestety często mamy do czynienia z niedoborem żelaza, co może być związane z niedoborową dietą lub zaburzeniami wchłaniania. Dowiedz się więcej na temat roli żelaza w organizmie człowieka i przekonaj się jak właściwie zadbać o jego odpowiedni poziom.

 

Dlaczego żelazo jest ważne dla organizmu człowieka?

Żelazo jest mikroskładnikiem, co oznacza, że organizm potrzebuje go w niewielkich ilościach. Wśród innych mikroskładników wyróżnia się pozostałe składniki mineralne takie jak cynk czy jod. Mimo, iż zapotrzebowanie na wszystkie te związki jest stosunkowo niskie – to w odpowiedniej ilości są one niezbędne i umożliwiają normalne funkcjonowanie.

 

Za co odpowiada żelazo w organizmie?

Podstawową rolą żelaza jest udział w transporcie tlenu w krwiobiegu. Mianowicie, żelazo wchodzi w skład hemoglobiny, białka znajdującego się w czerwonych krwinkach. To właśnie ono odpowiada za przenoszenie tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała. Ponadto, żelazo jest niezbędne do produkcji mioglobiny, kolejnego białka, tym razem odpowiedzialnego za magazynowanie tlenu w mięśniach.

Żelazo uczestniczy również w syntezie wielu enzymów biorących udział w różnych procesach metabolicznych, np. w produkcji energii, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, bierze udział w syntezie DNA oraz w procesie wzrostu i różnicowania komórek. Dodatkowo warto podkreślić, że żelazo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym na zdolność koncentracji i zapamiętywania. Niedobór żelaza będzie zatem  negatywnie wpływał na wszystkie wymienione procesy.

 

Przyczyny i objawy niedoboru żelaza

Rola żelaza w organizmie człowieka jest nie do przecenienia. Dlatego chcąc zadbać o zdrowie, warto wiedzieć, jakie są potencjalne przyczyny i objawy, gdy ilość tego mikroskładnika w organizmie jest zbyt niska.

 

Niedobór żelaza – przyczyny

  1. Niewystarczająca ilość żelaza w diecie: najczęstszą przyczyną niedoborów jest dieta uboga w żelazo, potencjalnie występuje najczęściej przy źle zbilansowanej diecie wegetariańskiej (dieta bez mięsa) lub wegańskiej (dieta bez produktów pochodzenia zwierzęcego). Osoby, które rzadko jedzą mięso i nie dostarczają odpowiedniej ilości żelaza z innymi produktami (np. roślinami strączkowymi) są również narażone na niedobór żelaza.
  2. Spożywanie pokarmów hamujących wchłanianie żelaza: należy wziąć pod uwagę, że istnieje taka grupa pokarmów, która będzie ograniczać absorpcję tego mikroelementu z przewodu pokarmowego. Są to m.in. produkty na bazie mleka, bogate w wapń czy białka mleka krowiego, konserwanty stosowane w żywności, ale również kawa bogata w kofeinę czy zielona herbata, zawierająca taniny.
  3. Zaburzenia wchłaniania żelaza: dotyczy osób, u których występują alergie pokarmowe lub przewlekłe choroby jelit takie jak np. celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna, w przypadku których zaburzenia procesów metabolicznych uniemożliwiają prawidłowe wchłanianie żelaza.
  4. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo: w wyjątkowych sytuacjach klinicznych np. podczas ciąży, w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju u dzieci i młodzieży, gdy dojdzie do utraty dużej ilości krwi (np. w czasie intensywnych miesiączek, przy chorobie wrzodowej) standardowa podaż żelaza z dietą może być niewystarczająca.
  5. Przyjmowanie niektórych leków: wybrane leki (np. leki zobojętniające kwas żołądkowy) mogą wpływać negatywnie na wchłanianie żelaza, co w konsekwencji prowadzi do niedoboru żelaza

 

Niedobór żelaza – objawy

Zbyt niska ilość żelaza w organizmie, w zależności od osoby, a także stopnia niedoboru, może objawiać się na różne sposoby. Wśród tych najczęstszych wymienić należy:

  1. przewlekłe zmęczenie i osłabienie
  2. bladość skóry czy błon śluzowych
  3. zawroty i bóle głowy
  4. kruche paznokcie i wypadanie włosów
  5. szybka męczliwość
  6. osłabienie układu odpornościowego i zwiększona podatność na infekcje.

 

Jak zadbać o prawidłową ilość żelaza w codziennej diecie?

Odpowiednie spożycie i ewentualnie dodatkowa suplementacja żelazem umożliwia utrzymanie jego odpowiedniego poziomu w organizmie. Warto wiedzieć, że wśród produktów spożywczych istnieje wiele naturalnych źródeł żelaza, zarówno tych pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Poniższe produkty warto włączyć do swojej codziennej diety, a szczególnie wtedy, gdy mamy niedobór żelaza.

 

Produkty bogate w żelazo:

  • Mięso i ryby: najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza (hemowego) jest  czerwone mięso (wołowina, wieprzowina) i podroby. Mniejsze ilości tego składnika znajdziemy także w drobiu oraz rybach i owocach morza (np. sardynki, tuńczyk, małże).
  • Rośliny strączkowe: najbardziej zasobne w żelazo nasiona roślin strączkowych to soczewica, ciecierzyca, fasola i groch są. Produkty te powinny być obowiązkowo włączone do diety osób ograniczających lub wyłączających spożycie mięsa.
  • Orzechy i nasiona: mimo, iż zawierają nieco mniej żelaza, to mogą stanowić cenne uzupełnienie diety. Do jadłospisu warto włączyć nasiona dyni, sezamu czy chia.
  • Produkty pełnoziarniste: chcąc zadbać o wysoki poziom żelaza, warto włączyć do diety pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak komosa ryżowa, kasza gryczana, płatki owsiane, razowy chleb czy makaron.
  • Zielone warzywa liściaste: produkty takie jak szpinak, jarmuż, boćwina i rukola są bogate w żelazo, a także w inne witaminy i minerały, dzięki czemu stanowią dobre uzupełnienie diety.

 

Suplementacja żelaza – jak przeprowadzić ją prawidłowo?

Gdy podstawowa dieta jest niewystarczająca albo trudne jest jej odpowiednie zbilansowanie posiłkami, wskazane może być włączenie dodatkowej suplementacji tego składnika. W tym wypadku nie mniejsze znaczenie ma to jak wygląda nasza dieta. Gdy suplementujemy żelazo, należy zadbać o odpowiednie jego wchłanianie, na które wpływają:

  • wybierane napoje – podczas suplementacji żelazem należy unikać wypijania bezpośrednio po jego spożyciu napojów takich jak kawa i herbata, ponieważ mogą one zmniejszać jego wchłanianie;
  • posiłki i przekąski towarzyszące suplementacji – żelazo warto przyjmować w połączeniu z witaminą C np. sokiem pomarańczowym, co pozwala zwiększyć jego wchłanianie;
  • inne suplementy czy leki: suplementując żelazo np. w godzinach porannych należy unikać przyjmowania innych leków i suplementów np. wapnia w tym samym czasie co żelazo, ponieważ wapń może konkurować z żelazem o wchłanianie w jelitach

 

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo w poszczególnych grupach

Zapotrzebowanie na żelazo jest różne w zależności od wieku, stanu zdrowia czy płci:

  • Niemowlęta – w ciągu pierwszych sześciu miesięcy życia dziecka zapotrzebowanie na żelazo jest pokrywane przez mleko mamy lub mieszankę mlekozastępczą. W drugiej połowie pierwszego roku życia dziecka zapotrzebowanie na żelazo wynosi 11 mg na dzień (norma RDA – zalecane dzienne spożycie).
  • Dzieci – u dzieci w wieku 1 – 3 lata zapotrzebowanie na żelazo wynosi 7 mg/dzień; u dzieci powyżej 3 roku życia (do 9 r. ż.) wynosi 10 mg na dzień.
  • Chłopcy – w wieku 10 – 12 lat mają zapotrzebowanie około 10 mg na dzień, a wraz z wiekiem zapotrzebowanie rośnie do 12 mg/dzień.
  • Dziewczęta – zanim rozpoczną miesiączkowanie mają zapotrzebowanie około 10 mg na dzień, natomiast po rozpoczęciu menstruacji ich zapotrzebowanie rośnie do 15 mg/dzień.
  • Mężczyźni – w ciągu całego swojego życia i zachowaniu prawidłowego stanu zdrowia mają zapotrzebowanie na żelazo na poziomie 10 mg na dzień.
  • Kobiety  – dopóki mają menstruacje ich zapotrzebowanie na żelazo jest na poziomie 18 mg/dzień, po ustaniu miesiączkowania ich zapotrzebowanie wraca do poziomu 10 mg na dzień; szczególnym momentem w życiu kobiety jest także okres ciąży i laktacji – co ciekawe zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży wzrasta do 27 mg, po czym w czasie laktacji wraca do standardowego poziomu 10 mg.

 

Kto ma niedobory żelaza?

Wśród grup, które są najbardziej zagrożone ryzykiem niedoboru żelaza wymienia się:

  • wcześniaki – dzieci urodzone przedwcześnie mają mniejsze zapasy żelaza w organizmie (żelazo gromadzi się w organizmie dziecka pod koniec ciąży),
  • dzieci i młodzież – z uwagi na intensywny wzrost i rozwój,
  • młode dziewczęta – z uwagi na miesiączkowanie,
  • kobiety w ciąży – z uwagi na wyższe zapotrzebowanie związane z procesem wzrostu płodu,
  • osoby aktywne fizycznie – wyższa aktywność fizyczna zwiększa ilość tlenu transportowanego do komórek,
  • seniorów – z uwagi na osłabienie procesów trawiennych i zmniejszenie ilości wydzielanego kwasu solnego w żołądku wchłanianie żelaza pogarsza się,
  • osoby silnie ograniczające produkty pochodzenia zwierzęcego, na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

 

Utrata i suplementacja żelaza podczas miesiączki

Miesiączka to naturalny proces, który wiąże się z regularną utratą krwi. Jednakże w przypadku obfitych miesiączek może dochodzić do znaczącej utraty żelaza i wyczerpania jego zapasów w organizmie, a w konsekwencji także do niedoboru żelaza. W takiej sytuacji suplementacja tym składnikiem i dostosowanie diety są kluczowe dla uzupełnienia utraconych zapasów i zapobiegania niedokrwistości. Niezbędna jest także współpraca z lekarzem w celu oceny poziomu żelaza, doborze odpowiednich preparatów i monitorowanie wyników.

 

Jaki poziom żelaza w organizmie jest niebezpieczny?

Nadmiar żelaza występuje niezwykle rzadko – zazwyczaj nie zdarza się u osób zdrowych, które stosują standardową dietę. Wystąpić może w przypadku chorób genetycznych czy chorób wątroby.  Obecnie zdecydowanie większym wyzwaniem jest niedobór żelaza. Jak wskazują eksperci, niedobór tego składnika jest najczęściej występującym niedoborem pokarmowym. Aby ocenić stan gospodarki żelazowej w organizmie, bada się następujące parametry:

  • stężenie ferrytyny – białka magazynującego żelazo, którego poziom odzwierciedla ilość zgromadzonego żelaza,
  • żelazo w surowicy krwi,
  • TIBC, czyli całkowitą zdolność wiązania żelaza, pozwala ocenić zdolność krwi do wiązania i transportowania żelaza,
  • UIBC to niezaabsorbowane żelazo w surowicy, które jest parametrem pomocniczym w ocenie poziomu żelaza w organizmie.

Podsumowując, żelazo jest jednym z kluczowych składników mineralnych w naszej diecie. Wybrane grupy osób są podatne na niedobory żelaza np. wcześniaki, niemowlęta czy kobiety w ciąży. Aby zadbać o odpowiedni poziom żelaza, ważne jest regularne monitorowanie poziomu tego pierwiastka we krwi, np. w trakcie badań profilaktycznych. W przypadku niedoborów należy skonsultować się z lekarzem, a także zadbać o dietę bogatą w żelazo i odpowiednią suplementację.

 

Piśmiennictwo:


  1. R. Chaber i wsp. Diagnostyka i leczenie niedoboru żelaza oraz niedokrwistości z niedoboru żelaza u dzieci i młodzieży. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego, Polskiego Towarzystwa Onkologii i Hematologii Dziecięcej, Polskiego Towarzystwa Neonatologicznego, i Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej. Przegląd Pediatryczny 2023, 52:3:26-52.
  2. M. Jarosz i wsp. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

CHIESI/NKO/INN/01/07/2024

Zobacz również

Jak podawać dzieciom preparaty farmaceutyczne za pomocą strzykawki?

Niewątpliwe podawanie preparatów farmaceutycznych dzieciom może być wyzwaniem, szczególnie gdy maluch nie chce współpracować. I właśnie w takiej sytuacji doskonale sprawdzą się produkty podawane za pomocą strzykawki! Choć na początku ta metoda może powodować obawy […]

Kiedy należy sięgnąć po probiotyki?

Choć dzisiaj określenie “probiotyk” jest już nam doskonale znane, to jeszcze w połowie ubiegłego wieku niewiele się o nich mówiło. Obecnie wiemy już, że obecność bakterii probiotycznych w naszym organizmie wiąże się z szeregiem korzyści. Probiotyki to żywe […]

Pierwsza pomoc w domu – niezbędne wyposażenie apteczki

O domowej apteczce zazwyczaj nie myślimy na co dzień. Natomiast, gdy staje się potrzebna, jeśli jest dobrze wyposażona, staje się na wagę złota. W końcu każdego dnia czyhają na nas mniejsze i większe wyzwania… Dolegliwości bólowe, oparzenia […]

Żelazo i zdrowie: Obfite miesiączki a zapotrzebowanie na żelazo u nastoletnich dziewcząt i kobiet

Okres menstruacji jest dla wielu dziewcząt czasem szczególnym, ale też i trudnym. Podczas miesiączki organizm traci pewną ilość krwi, a wraz z nią cenne mikroelementy i witaminy. Zwłaszcza obfite miesiączki mogą prowadzić do niedoboru mikroelementów, w tym żelaza.[1] Wiedza […]

Zmiana opatrunku w domu – jak zrobić to dobrze?

Rany, które przydarzają się nam na co dzień, a także te będące konsekwencja wypadków czy poważnych zabiegów, wymagają właściwego opatrzenia. Prawidłowe założenie i zmiana opatrunku są niezbędne w procesie gojenia. Odpowiednia pielęgnacja skóry na ranie, a także zapobieganie […]

Czym jest kinesiotaping?

Kinesiotaping to innowacyjna metoda terapeutyczna. Obecnie jest z powodzeniem stosowana w fizjoterapii w różnych obszarach medycyny takich jak ortopedia, ginekologia, położnictwo, a nawet onkologia. Dzięki swojej wysokiej skuteczności i możliwości wszechstronnego zastosowania, zyskuje co raz większą popularność. Aplikacja elastycznych taśm […]

Newsletter