Żelazo, choć w naszym organizmie występuje w niewielkiej ilości, jest jednym z kluczowych składników mineralnych. Bierze udział w transporcie tlenu, uczestniczy w produkcji energii w komórkach, czy wspiera działanie układu odpornościowego. Z tego względu tak ważne jest codzienne dostarczanie tego pierwiastka wraz z dietą. Niestety często mamy do czynienia z niedoborem żelaza, co może być związane z niedoborową dietą lub zaburzeniami wchłaniania. Dowiedz się więcej na temat roli żelaza w organizmie człowieka i przekonaj się jak właściwie zadbać o jego odpowiedni poziom.
Dlaczego żelazo jest ważne dla organizmu człowieka?
Żelazo jest mikroskładnikiem, co oznacza, że organizm potrzebuje go w niewielkich ilościach. Wśród innych mikroskładników wyróżnia się pozostałe składniki mineralne takie jak cynk czy jod. Mimo, iż zapotrzebowanie na wszystkie te związki jest stosunkowo niskie – to w odpowiedniej ilości są one niezbędne i umożliwiają normalne funkcjonowanie.
Za co odpowiada żelazo w organizmie?
Podstawową rolą żelaza jest udział w transporcie tlenu w krwiobiegu. Mianowicie, żelazo wchodzi w skład hemoglobiny, białka znajdującego się w czerwonych krwinkach. To właśnie ono odpowiada za przenoszenie tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała. Ponadto, żelazo jest niezbędne do produkcji mioglobiny, kolejnego białka, tym razem odpowiedzialnego za magazynowanie tlenu w mięśniach.
Żelazo uczestniczy również w syntezie wielu enzymów biorących udział w różnych procesach metabolicznych, np. w produkcji energii, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, bierze udział w syntezie DNA oraz w procesie wzrostu i różnicowania komórek. Dodatkowo warto podkreślić, że żelazo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym na zdolność koncentracji i zapamiętywania. Niedobór żelaza będzie zatem negatywnie wpływał na wszystkie wymienione procesy.
Przyczyny i objawy niedoboru żelaza
Rola żelaza w organizmie człowieka jest nie do przecenienia. Dlatego chcąc zadbać o zdrowie, warto wiedzieć, jakie są potencjalne przyczyny i objawy, gdy ilość tego mikroskładnika w organizmie jest zbyt niska.
Niedobór żelaza – przyczyny
- Niewystarczająca ilość żelaza w diecie: najczęstszą przyczyną niedoborów jest dieta uboga w żelazo, potencjalnie występuje najczęściej przy źle zbilansowanej diecie wegetariańskiej (dieta bez mięsa) lub wegańskiej (dieta bez produktów pochodzenia zwierzęcego). Osoby, które rzadko jedzą mięso i nie dostarczają odpowiedniej ilości żelaza z innymi produktami (np. roślinami strączkowymi) są również narażone na niedobór żelaza.
- Spożywanie pokarmów hamujących wchłanianie żelaza: należy wziąć pod uwagę, że istnieje taka grupa pokarmów, która będzie ograniczać absorpcję tego mikroelementu z przewodu pokarmowego. Są to m.in. produkty na bazie mleka, bogate w wapń czy białka mleka krowiego, konserwanty stosowane w żywności, ale również kawa bogata w kofeinę czy zielona herbata, zawierająca taniny.
- Zaburzenia wchłaniania żelaza: dotyczy osób, u których występują alergie pokarmowe lub przewlekłe choroby jelit takie jak np. celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna, w przypadku których zaburzenia procesów metabolicznych uniemożliwiają prawidłowe wchłanianie żelaza.
- Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo: w wyjątkowych sytuacjach klinicznych np. podczas ciąży, w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju u dzieci i młodzieży, gdy dojdzie do utraty dużej ilości krwi (np. w czasie intensywnych miesiączek, przy chorobie wrzodowej) standardowa podaż żelaza z dietą może być niewystarczająca.
- Przyjmowanie niektórych leków: wybrane leki (np. leki zobojętniające kwas żołądkowy) mogą wpływać negatywnie na wchłanianie żelaza, co w konsekwencji prowadzi do niedoboru żelaza
Niedobór żelaza – objawy
Zbyt niska ilość żelaza w organizmie, w zależności od osoby, a także stopnia niedoboru, może objawiać się na różne sposoby. Wśród tych najczęstszych wymienić należy:
- przewlekłe zmęczenie i osłabienie
- bladość skóry czy błon śluzowych
- zawroty i bóle głowy
- kruche paznokcie i wypadanie włosów
- szybka męczliwość
- osłabienie układu odpornościowego i zwiększona podatność na infekcje.
Jak zadbać o prawidłową ilość żelaza w codziennej diecie?
Odpowiednie spożycie i ewentualnie dodatkowa suplementacja żelazem umożliwia utrzymanie jego odpowiedniego poziomu w organizmie. Warto wiedzieć, że wśród produktów spożywczych istnieje wiele naturalnych źródeł żelaza, zarówno tych pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Poniższe produkty warto włączyć do swojej codziennej diety, a szczególnie wtedy, gdy mamy niedobór żelaza.
Produkty bogate w żelazo:
- Mięso i ryby: najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza (hemowego) jest czerwone mięso (wołowina, wieprzowina) i podroby. Mniejsze ilości tego składnika znajdziemy także w drobiu oraz rybach i owocach morza (np. sardynki, tuńczyk, małże).
- Rośliny strączkowe: najbardziej zasobne w żelazo nasiona roślin strączkowych to soczewica, ciecierzyca, fasola i groch są. Produkty te powinny być obowiązkowo włączone do diety osób ograniczających lub wyłączających spożycie mięsa.
- Orzechy i nasiona: mimo, iż zawierają nieco mniej żelaza, to mogą stanowić cenne uzupełnienie diety. Do jadłospisu warto włączyć nasiona dyni, sezamu czy chia.
- Produkty pełnoziarniste: chcąc zadbać o wysoki poziom żelaza, warto włączyć do diety pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak komosa ryżowa, kasza gryczana, płatki owsiane, razowy chleb czy makaron.
- Zielone warzywa liściaste: produkty takie jak szpinak, jarmuż, boćwina i rukola są bogate w żelazo, a także w inne witaminy i minerały, dzięki czemu stanowią dobre uzupełnienie diety.
Suplementacja żelaza – jak przeprowadzić ją prawidłowo?
Gdy podstawowa dieta jest niewystarczająca albo trudne jest jej odpowiednie zbilansowanie posiłkami, wskazane może być włączenie dodatkowej suplementacji tego składnika. W tym wypadku nie mniejsze znaczenie ma to jak wygląda nasza dieta. Gdy suplementujemy żelazo, należy zadbać o odpowiednie jego wchłanianie, na które wpływają:
- wybierane napoje – podczas suplementacji żelazem należy unikać wypijania bezpośrednio po jego spożyciu napojów takich jak kawa i herbata, ponieważ mogą one zmniejszać jego wchłanianie;
- posiłki i przekąski towarzyszące suplementacji – żelazo warto przyjmować w połączeniu z witaminą C np. sokiem pomarańczowym, co pozwala zwiększyć jego wchłanianie;
- inne suplementy czy leki: suplementując żelazo np. w godzinach porannych należy unikać przyjmowania innych leków i suplementów np. wapnia w tym samym czasie co żelazo, ponieważ wapń może konkurować z żelazem o wchłanianie w jelitach
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo w poszczególnych grupach
Zapotrzebowanie na żelazo jest różne w zależności od wieku, stanu zdrowia czy płci:
- Niemowlęta – w ciągu pierwszych sześciu miesięcy życia dziecka zapotrzebowanie na żelazo jest pokrywane przez mleko mamy lub mieszankę mlekozastępczą. W drugiej połowie pierwszego roku życia dziecka zapotrzebowanie na żelazo wynosi 11 mg na dzień (norma RDA – zalecane dzienne spożycie).
- Dzieci – u dzieci w wieku 1 – 3 lata zapotrzebowanie na żelazo wynosi 7 mg/dzień; u dzieci powyżej 3 roku życia (do 9 r. ż.) wynosi 10 mg na dzień.
- Chłopcy – w wieku 10 – 12 lat mają zapotrzebowanie około 10 mg na dzień, a wraz z wiekiem zapotrzebowanie rośnie do 12 mg/dzień.
- Dziewczęta – zanim rozpoczną miesiączkowanie mają zapotrzebowanie około 10 mg na dzień, natomiast po rozpoczęciu menstruacji ich zapotrzebowanie rośnie do 15 mg/dzień.
- Mężczyźni – w ciągu całego swojego życia i zachowaniu prawidłowego stanu zdrowia mają zapotrzebowanie na żelazo na poziomie 10 mg na dzień.
- Kobiety – dopóki mają menstruacje ich zapotrzebowanie na żelazo jest na poziomie 18 mg/dzień, po ustaniu miesiączkowania ich zapotrzebowanie wraca do poziomu 10 mg na dzień; szczególnym momentem w życiu kobiety jest także okres ciąży i laktacji – co ciekawe zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży wzrasta do 27 mg, po czym w czasie laktacji wraca do standardowego poziomu 10 mg.
Kto ma niedobory żelaza?
Wśród grup, które są najbardziej zagrożone ryzykiem niedoboru żelaza wymienia się:
- wcześniaki – dzieci urodzone przedwcześnie mają mniejsze zapasy żelaza w organizmie (żelazo gromadzi się w organizmie dziecka pod koniec ciąży),
- dzieci i młodzież – z uwagi na intensywny wzrost i rozwój,
- młode dziewczęta – z uwagi na miesiączkowanie,
- kobiety w ciąży – z uwagi na wyższe zapotrzebowanie związane z procesem wzrostu płodu,
- osoby aktywne fizycznie – wyższa aktywność fizyczna zwiększa ilość tlenu transportowanego do komórek,
- seniorów – z uwagi na osłabienie procesów trawiennych i zmniejszenie ilości wydzielanego kwasu solnego w żołądku wchłanianie żelaza pogarsza się,
- osoby silnie ograniczające produkty pochodzenia zwierzęcego, na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
Utrata i suplementacja żelaza podczas miesiączki
Miesiączka to naturalny proces, który wiąże się z regularną utratą krwi. Jednakże w przypadku obfitych miesiączek może dochodzić do znaczącej utraty żelaza i wyczerpania jego zapasów w organizmie, a w konsekwencji także do niedoboru żelaza. W takiej sytuacji suplementacja tym składnikiem i dostosowanie diety są kluczowe dla uzupełnienia utraconych zapasów i zapobiegania niedokrwistości. Niezbędna jest także współpraca z lekarzem w celu oceny poziomu żelaza, doborze odpowiednich preparatów i monitorowanie wyników.
Jaki poziom żelaza w organizmie jest niebezpieczny?
Nadmiar żelaza występuje niezwykle rzadko – zazwyczaj nie zdarza się u osób zdrowych, które stosują standardową dietę. Wystąpić może w przypadku chorób genetycznych czy chorób wątroby. Obecnie zdecydowanie większym wyzwaniem jest niedobór żelaza. Jak wskazują eksperci, niedobór tego składnika jest najczęściej występującym niedoborem pokarmowym. Aby ocenić stan gospodarki żelazowej w organizmie, bada się następujące parametry:
- stężenie ferrytyny – białka magazynującego żelazo, którego poziom odzwierciedla ilość zgromadzonego żelaza,
- żelazo w surowicy krwi,
- TIBC, czyli całkowitą zdolność wiązania żelaza, pozwala ocenić zdolność krwi do wiązania i transportowania żelaza,
- UIBC to niezaabsorbowane żelazo w surowicy, które jest parametrem pomocniczym w ocenie poziomu żelaza w organizmie.
Podsumowując, żelazo jest jednym z kluczowych składników mineralnych w naszej diecie. Wybrane grupy osób są podatne na niedobory żelaza np. wcześniaki, niemowlęta czy kobiety w ciąży. Aby zadbać o odpowiedni poziom żelaza, ważne jest regularne monitorowanie poziomu tego pierwiastka we krwi, np. w trakcie badań profilaktycznych. W przypadku niedoborów należy skonsultować się z lekarzem, a także zadbać o dietę bogatą w żelazo i odpowiednią suplementację.
Piśmiennictwo:
- R. Chaber i wsp. Diagnostyka i leczenie niedoboru żelaza oraz niedokrwistości z niedoboru żelaza u dzieci i młodzieży. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego, Polskiego Towarzystwa Onkologii i Hematologii Dziecięcej, Polskiego Towarzystwa Neonatologicznego, i Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej. Przegląd Pediatryczny 2023, 52:3:26-52.
- M. Jarosz i wsp. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
CHIESI/NKO/INN/01/07/2024